Честа питања и одговори

Органске намирнице се узгајају без синтетичких пестицида, вештачких ђубрива и генетски модификованих организама. Конвенционалне намирнице могу садржавати ова средства, али у количинама одобреним као безбедним за потрошњу. Органске намирнице су често скупље, али многи људи верују да су здравије и имају бољи укус. Оба типа могу бити део здраве исхране ако су добро припремљена и разноврсна.

Препоручена дневна количина је минимум пет порција воћа и поврћа – обично је то око 400 грама. Препорука је бирати различите врсте и боје да би се обезбедила разноврсна хранљива вредност. Млађа особа активна у физичким активностима може требати већу количину, док старије особе требају пазити на комбинацију углехидрата и влакна. Важно је да консултујете своје индивидуалне потребе са стручњаком за исхрану.

Цели зрнасти производи садрже сво влакно, витамине и минерале јер нису обрађени колико су рафинисани производи. Пажљиво припремљени цели зрнасти производи – попут коричног браног хлеба, паста од целог пшеничног зрна и јечма – пружају трајну енергију и боље подржавају несметано варење. Рафинисани производи су обично обогаћени само неким хранљивим супстанцама и могу довести до брзих промена нивоа энергије. Укључивање целих зрнастих производа у дневну исхрану помаже у одржавању стабилног нивоа енергије.

Препоручена дневна количина протеина је око 0,8 грама по килограму телесне масе за просечну одрасли човека, што је обично око 50-60 грама дневно. Особе активне у физичким активностима, спортисти или особе у процесу обнављања мишићне масе могу требати већу количину – до 1,2-2 грама по килограму. Добри извори протеина су мршаво месо, риба, јаја, млечни производи, пасуљ, ленћица и орахи. Важно је одабрати разноврсне извoре да би се обезбедили сви суштински амино киселине.

Влакно је суштинско за здраву исхрану јер подржава варење, одржава рівномеран ниво шећера у крви и помаже у осећају ситости. Препоручена дневна количина је око 25-30 грама. Добри извори влакна су целе зрнасте намирнице, воће, поврће и легуминозе. Влакно такође подржава развој здравих бактерија у цревима, што је важно за имунитет и целокупно благостање. Постепеног додавања влакна у исхрану важно је праћено са пиће довољне количине воде.

Калцијум је суштинским минерало за здраве кости и зубе. Главни извори су млечни производи – млеко, јогурт и сир – која садрже легко апсорбиран калцијум. За оне који избегавају млечне производе, калцијум се може наћи у зеленом листовом поврћу као што су спанаћ и броколи, у сесаму, у обогаћеним млечним заменама, и у маслинама. Препоручена дневна количина је око 1000-1200 милиграма, зависно од узраста. Витамин Д помаже апсорпцији калцијума, па је важно добити довољно сунца и хране богате витамином Д.

Здраве масти су неопходне за апсорпцију витамина, функционисање мозга и здраво срце. Главни извори здравих масти су риба богата омега-3 масним киселинама (као што су сом, макрела и шаран), орахи, семе (лана, сунцокрета), авокадо и маслинско уље. Требате избегавати транс-масти и ограничити засићене масти, али здраве немасне масти су саставни део уравнотежене исхране. Препоручена дневна количина масти је око 25-35% ваших укупних калорија.

Свежа поврћа и воћа требају да се чувају на правилној температури – већина поврћа треба хладно окружење, док су поједина воћа боље на собној температури до крајња зрелости. Чување у фрижидеру успорава деградацију хранљивих супстанци, али некое намирнице могу задржати више витамина ако се конзумирају врло свеже. Замрзнути производи често садрже исто толико хранљивих супстанци као свежи, јер се замрзавају врло брзо после жетве. Избегавајте остављање поврћа и воћа на светлости и топлоти, јер то убрзава губитак витамина, посебно витамина Ц.

Супер-намирнице су намирнице које су изузетно богате хранљивим супстанцама и могу имати додатне предности за здравље. То укључује намирнице као што су боровнице, салмон, кејл (врста капуса), киноа, орахи и какао. Док ове намирнице јесу веома хранљиве, нема ничега магичног у њима – здрава исхрана долази од укупне разноврсности и баланса. Обична поврћа, цели зрнасти производи и месо су подједнако вредни. Важно је имати разноврсну исхрану а не се фокусирати на једину „супер" намирницу.

Лоше намирнице су оне са вишеком вештачких адитива, конзерванса и додатног шећера. Проверите етикете на паковању – краћа листа ingredijenata обично значи боља намирница. Намирнице богате трансмаст и засићеним маслима требају конзумирати скромно. Намирнице са великих количинама соли и додатног шећера могу ослабити здравље, посебно ако се конзумирају редовно. Водите се правилом да најбоље намирнице су оне које су јако близу свом природном облику – минимално обрађене и богате витаминима.

Веганске и вегетаријанске исхране могу бити веома здраве и уравнотежене ако су добро планиране. Важно је обезбедити довољно протеина из биљних извора као што су легуминозе, тофу, киноа и орахи. Веганима треба пазити на витамин Б12, железо и калцијум, пошто ови минерали могу бити мање доступни из биљних намирница. Употреба обогаћених производи или супплемената може бити неопходна. особе успешно следе ове исхране и уживају у добром здрављу; потребни су само правилна планирања и разноврсност.